رژیم غذایی مدیترانه shy;ای

آمادگی جایگزینی رژیم غذایی خود با رژیم غذایی سالمتری برای قلب را دارید؟ اینجا توضیح میshy; دهیم این رژیم جذاب و واقع shy;بینانه از چه عناصری تشکیل شده است و چگونه میshy; توانید آن را عملی کنید.

اگر به دنبال یک برنامه غذایی مساعد سلامت قلب هستید، رژیم مدیترانهshy; ای می shy;تواند گزینهshy; ی مناسب شما باشد. رژیم مدیترانه shy;ای اصول بنیادی تغذیهshy; ی سالم را با طعمshy; ها و روش های آشپزی سنتی مدیترانه ترکیب میshy; کند.

رژیم غذایی مدیترانه shy;ای، برنامه shy;ی غذایی مطلوب قلب

چرا رژیم مدیترانهshy;ای؟

به گزارشگروه سلامتپلاس ماد، علاقه به رژیم مدیترانهshy; ای از دهه ۱۹۶۰ آغاز شد- زمانی که مشاهده شد بیماری عروق کرونر قلبی در کشورهای مدیترانه مانند یونان و ایتالیا در مقایسه با ایالات متحده و شمال اروپا باعث مرگ و میر کمتری شده است. مطالعات بعدی نشان داد رژیم غذایی مدیترانهshy; ای با کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی همراه است.

رژیم مدیترانه shy;اییکی از برنامه shy;های غذایی سالمی است که در ldquo;دستورالعملshy; های رژیمی برای آمریکاییshy; هاrdquo; برای ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماریshy; های مزمن توصیه شده است (این دستورالعملshy; ها توسط وزرات بهداشت و وزارت کشاوری ایالات متحده ارائه میshy;شود).

این رژیم همچنین توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک الگوی رژیمی سالم و پایدار و توسط سازمان آموزشی، علمی و فرهنگی سازمان ملل متحد به عنوان یک دارایی فرهنگی نا مشهود شناخته شده است.

رژیم مدیترانهshy;ای چیست؟

رژیم مدیترانه shy;ای سبکی غذایی بر پایهshy; ی غذاهای سنتی کشورهای هم مرز با دریای مدیترانه است. اگرچه تعریف مشخصی از رژیم مدیترانهshy; ای وجود ندارد، اما به طور معمول حاوی مقدار زیادی سبزیجات، میوه، غلات سبوسshy; دار، آجیل، تخمه و روغن زیتون است.

اجزای اصلی رژیم مدیترانهshy;ای عبارتند از:

  • مصرف روزانهshy; ی سبزیجات، میوه، غلات سبوسshy;دار و چربیshy; های سالم
  • مصرف هفتگی ماهی، مرغ، حبوبات و تخم مرغ
  • مقادیر متوسطی از محصولات لبنی
  • مصرف محدود گوشت قرمز

سایر عناصر مهم سبک غذایی مدیترانه shy;ای اشتراک وعدهshy; های غذایی با خانواده و دوستان، و فعال بودن از لحاظ جسمی است.

بر پایه گیاهان است نه گوشت

پایه و اساس رژیم مدیترانه shy;ای سبزیجات، میوهshy; ها، گیاهان چاشنی، آجیل، حبوبات و غلات سبوس shy;دار است. پایه shy;ی وعدهshy; های غذایی این مواد گیاهی است. در رژیم غذایی مدیترانهshy; ای مقادیر متوسط لبنیات، مرغ و تخم مرغ و نیز غذای دریایی از اهمیت ویژه shy;ای برخوردار است. در مقابل، گوشت قرمز فقط گهگاهی خورده میshy;شود.

چربیshy;های سالم

چربیshy; های سالمتکیهshy; گاه اصلی رژیم مدیترانه shy;ای هستند. آنها به جای چربیshy; های کمتر سالم مانند چربیshy; های اشباع و ترانس، که در بیماریshy; های قلبی نقش دارند، خورده می shy;شوند.

روغن زیتون منبع اصلی چربی افزوده در رژیم مدیترانه shy;ای است. روغن زیتون چربی تکshy; زنجیرهshy;ای غیر اشباع را فراهم میshy;کند، که مشخص شده است مجموع کلسترول و چربی بد (LDL) را کاهش میshy; دهد. آجیل و تخمه shy;ها نیز حاوی چربی تک shy;زنجیره shy;ای غیر اشباع هستند.

ماهی نیز در رژیم مدیترانه shy;ای اهمیت زیادی دارد. ماهیshy; های چرب - مانند ماهی خالshy; مخالی، شاهshy; ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور، سالمون و قزلshy; آلای دریاچه - سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی چند زنجیرهshy; ای غیر اشباع هستند که میshy; تواند التهاب را در بدن کاهش دهند. این اسیدهای چرب همچنین به کاهش تریshy;گلیسیرید، کاهش ه شدن خون و کاهش خطر سکته و نارسایی قلبی کمک می shy;کنند.

غذا خوردن به روش مدیترانه shy;ای

به رژیم غذایی مدیترانه shy;ای علاقمند شدید؟ این نکات در شروع کار به شما کمک میshy; کنند:

  • میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.روزانه ۷ تا ۱۰ وعده میوه و سبزیجات بخورید.
  • غلات سبوسshy;دار را انتخاب کنید.نان، غلات و ماکارونی سبوسshy;دار را جایگزین انواع معمولی کنید. سایر غلات کامل مانند بلغور و فارو را نیز امتحان کنید.
  • از چربیshy;های سالم استفاده کنید.هنگام پخت و پز روغن زیتون را به عنوان جایگزینی برای کره امتحان کنید. به جای استفاده از کره یا مارگارین روی نان، آغشتن آن به روغن زیتون طعم shy;دار را امتحان کنید.
  • غذاهای دریایی بیشتری بخورید.هفته shy;ای دو بار ماهی بخورید. ماهی تن، سالمون، قزلshy;آلا، خالshy; مخالی و شاهshy;ماهی به شکل تازه یا ldquo;کنسرو شده در آبrdquo; انتخاب هایی سالم هستند. ماهی کباب شده طعم خوبی دارد و پخت آن اسانتر است. از ماهیshy; های روغنshy; جوش شده پرهیز کنید (روغنshy; جوش کردن به معنای سرخ کردن در روغن فراوان است).
  • مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.ماهی، مرغ یا لوبیا را جایگزین گوشت کنید. اگر گوشت میshy; خورید، مطمئن شوید که کم چربی است و مقادیر کمی بخورید.
  • مقداری لبنیات بخورید.ماست یونانی یا ماست ساده shy;ی کمshy; چرب و مقادیر کمی از انواع پنیر مصرف کنید.
  • ادویه استفاده کنید.چاشنی و ادویهshy; جات طعم غذا را بیشتر میshy; کنند و نیاز به نمک را کم میshy; کنند.
  • آب نوشیدنی اصلی شماست.

به علاوه:

  • مواد غذایی یا غذاهای آمادهshy; ی بستهshy; بندی شده جایی در این رژیم ندارند. رژیم مدیترانه shy;ای بر غذاهای تازه تأکید دارد.
  • دسر معمولاً میوه است. خوردن گه گاهی شیرینی هم برای دسر ایرادی ندارد.
  • فعال بودن هر روزه بخشی از سبک زندگی مدیترانه shy;ای است.
  • رژیم مدیترانه shy;ای به عنوان یک رژیم کم shy;چربی شناخته نمی shy;شود. اما چربی اشباع کمی دارد و کاملاً در محدوده shy;ی دستورالعملshy; های انجمن قلب آمریکا جای میshy; گیرد.

آیا اجرای آن دشوار است؟

میزان تلاش مورد نیاز برای پیروی از این رژیم کم یا متوسط است. شما می shy;توانید آشپزی و خرید را با برنامهshy; ریزی پیشاپیش برای وعدهshy; های غذایی ساده کنید؛ مواد پرمصرف آشپزخانه مانند روغن زیتون، کنسرو گوجه shy;فرنگی، غلات سبوسshy;دار، ماکارونی و ماهی تن را در خانه داشته باشید؛ و چند بار در هفته به خرید محصولات گیاهی تازه و غذاهای دریایی تازه بروید. همچنین به راحتی میshy;توانید بسیاری از غذاهای رژیمی مدیترانه shy;ای را گریل یا کباب کنید.

آیا موثر است؟

هیچ تردیدی در مورد آن وجود ندارد. سالها پژوهش نشان داده است که رژیم مدیترانه shy;ای یکی از سالمshy;ترین رژیمshy; های غذایی است. برای کاهش وزن، آن را بیش از ۶ ماه (و ترجیحاً برای همیشه) ادامه دهید، به طور منظم ورزش کنید و مقدار غذای خود را کنترل کنید.

آیا برای عارضهshy;های خاصیمفید است؟

این رژیم برای سلامتی قلب و طول عمر بسیار مهم است. مطالعات حاکی از آن است که میshy;تواند احتمال ابتلا به بیماریshy;های قلبی را کاهش دهد، فشار خون و کلسترول خون را پایین بیاورد، به شما در مدیریت دیابت، و در پیشگیری از برخی سرطانshy;ها و بیماریshy;های مزمن کمک کند.

جمع shy;بندی

تحقیقات همچنان نشان میshy;دهد که رژیم غذایی مدیترانه shy;ای، بر پایه غذاهای سالم و فعالیت بدنی، بهترین نسخه برای یک زندگی طولانی و سالم است. این رژیم خوشمزه و سالم، به راحتی قابل اجرا و انعطافshy; پذیر است. حتی اگر رژیم را با وفاداری کامل دنبال نکنید، خوردن بیشتر غذاهای موجود در این برنامه، غذا خوردن در آرامش و بدون عجله، و فعالshy;تر بودن اهدافی عالی برای حفظ سلامتی هستند. بسیاری از افرادی که به این سبک غذا خوردن رو میshy; آورند میshy; گویند که دیگر هرگز این رژیم را رها نمیshy; کنند.

فروشگاه خرید کفش صندل

بهترین فروشگاه خرید سانسوریا و کاکتوس

معرفی و بررسی برند لوازم جانبی بیسوس

shy ,رژیم ,ای ,مدیترانه ,های ,غذایی ,shy ای ,مدیترانه shy ,رژیم مدیترانه ,رژیم غذایی ,این رژیم ,رژیم غذایی مدیترانه ,رژیم غذایی مدیترانهshy

مشخصات

تبلیغات

محل تبلیغات شما

آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین ارسال ها

محل تبلیغات شما محل تبلیغات شما

برترین جستجو ها

آخرین جستجو ها

تبلیغات متنی
faslecruyesh tohomelody afrasazeha safz carcoolbominfridge ickorisre 2seebchat alireza4799 vistasazehre euromod